Πολύ συχνά με επισκέπτονται γυναίκες στο γραφείο που βρίσκονται στη φάση της εμμηνόπαυσης και λένε με παράπονο: “Μα εγώ δεν έβαζα ποτέ στην κοιλιά!”. Η αλλαγή στη σύσταση σώματος οφείλεται στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στον οργανισμό μας και, κυρίως, στη μείωση των οιστρογόνων. Εκτός από το αισθητικό ζήτημα που απασχολεί τις περισσότερες από εμάς, η αύξηση της περιφέρειας μέσης εγκυμονεί πολλούς κινδύνους για την υγεία, αφού είναι γνωστό ότι συνδέεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.
Οι εχθροί της κοιλιάς είναι το λευκό αλεύρι, η λευκή ζάχαρη και το αλκοόλ. Αντικατάστησε τα λευκά σιτηρά με ολικής αλέσεως, περιόρισε αρκετά την κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ και θα δεις διαφορά. Ιδιαίτερα αν υπάρχει ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων ή σακχαρώδους διαβήτη στην οικογένεια, πρέπει να είσαι ακόμα πιο προσεκτική. Ένα ακόμα πρόβλημα που ακούμε συχνά να αναφέρεται μαζί με την εμμηνόπαυση είναι η οστεοπόρωση. Για την έγκαιρη διάγνωση και την έναρξη θεραπείας συνιστάται η μέτρηση οστικής πυκνότητας στη μέση ή στο ισχίο, έτσι ώστε να γίνει μια εκτίμηση της πιθανότητας για την εμφάνιση της οστεοπόρωσης. Αν η διάγνωση δείξει οστεοπενία, θυμήσου ότι η πρόληψη
είναι άκρως σημαντική για να αποφύγεις ή/και να καθυστερήσεις την οστεοπόρωση. Σε αυτή την περίπτωση η προσθήκη τροφών με ασβέστιο θα ήταν ιδιαίτερα βοηθητική.
ΑΠΌΛΑΥΣΕ ΤΗΝ ΆΣΚΗΣΗ
Μείνε συνεπής σε ένα πρόγραμμα άσκησης που να ταιριάζει στις ανάγκες σου και, κυρίως, να το απολαμβάνεις! Φρόντισε να περιλαμβάνει και ασκήσεις ενδυνάμωσης, γιατί σε αυτή την ορμονική φάση επηρεάζεται η μυϊκή σύσταση και μπορεί, αν δε γυμνάζεσαι, να χάσεις μυϊκό ιστό και να χαλαρώσει το σώμα σου. Το ίδιο ισχύει και για την οστική μάζα. Όταν πέφτει η μυϊκή μάζα, πέφτει και ο μεταβολισμός, οπότε προσπάθησε να την κρατήσεις σταθερή ή να την αυξήσεις. Επίσης, περπάτα. Έρευνες δείχνουν ότι 8.000-10.000 βήματα την ημέρα μπορεί να έχουν θετική επίδραση στα κιλά μας και κατά συνέπεια στην υγεία μας.
ΤΡΟΠΟΠΟΊΗΣΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΉ ΣΟΥ
Συμβουλεύσου ειδικό για να σου προτείνει εξατομικευμένη διατροφή για τη φάση που βρίσκεσαι. Είναι ακόμα πιο σημαντικό αυτή την περίοδο να ακολουθείς μια
διατροφή προσαρμοσμένη στις δικές σου ανάγκες. Υπάρχουν διατροφές ακόμα και βασισμένες στα γονίδιά μας που μπορούν να βοηθήσουν. Ορισμένα τρόφιμα
συμβάλλουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις, η κακή ποιότητα ύπνου και η μειωμένη οστική πυκνότητα:
- Αβγό: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη D και σίδηρο, δύο θρεπτικά συστατικά στα οποία συχνά οι γυναίκες εμφανίζουν έλλειψη. Επίσης, αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης για τις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες D και K, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία των οστών, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους στο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Προτίμησε προϊόντα χωρίς λακτόζη για να αποφύγεις τα φουσκώματα.
- Μούρα: Εκτός από γλυκά, τα μούρα καταπολεμούν το λίπος, μειώνουν τις φλεγμονές και τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιοπάθειας. Πρόσθεσέ τα, λοιπόν, στην πρωινή σου βρόμη ή επίλεγέ τα ως ένα υγιεινό σνακ.
- Λιπαρά ψάρια: Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι ακόμα πιο απαραίτητα κατά την εμμηνόπαυση. Παρότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα, τα Ω3 λιπαρά φαίνεται να μειώνουν τη συχνότητα των εξάψεων και τον βαθμό της νυχτερινής εφίδρωσης. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών, καθώς και για την αποφυγή εκδήλωσης χρόνιων νοσημάτων. Επίσης, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πρόωρης εμμηνόπαυσης.
- Σταυρανθή λαχανικά: Τα σταυρανθή λαχανικά δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο σου, ειδικά όταν περνάς εμμηνόπαυση. Ερευνητές από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι συγκεκριμένα το μπρόκολο επηρεάζει θετικά τα επίπεδα οιστρογόνων που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Παράλληλα, το μπρόκολο είναι πλούσιο σε ασβέστιο για γερά κόκαλα και φυτικές ίνες για έλεγχο του βάρους.
Συμπληρωματικά, σου προτείνω τον συνδυασμό από προβιοτικά, πεπτικά ένζυμα, βιταμίνες και βότανα, όπως το έλαιο νυχτολούλουδου, που εξισορροπούν τον οργανισμό και βοηθούν τη γυναίκα να μην παίρνει τόσο εύκολα βάρος και ειδικά λίπος που συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιακή χώρα.
