Το σώμα μας χρειάζεται σίδηρο για να λειτουργεί σωστά και να αναπτυχθεί. Ο σίδηρος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας και να προστατεύσει το σώμα από μολύνσεις.
Τύποι σιδήρου που βρίσκονται στα τρόφιμα
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι σιδήρου, ο αιμικός και ο μη αιμικός.
Αιμικός σίδηρος. Αυτός ο τύπος σιδήρου προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. «Η αίμη απορροφάται καλύτερα από το σώμα και βρίσκεται συνήθως στο συκώτι, το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά», λένε οι ειδικοί.
Μη αιμικός σίδηρος. «Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται συνήθως σε όσπρια (φασόλια), ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα λαχανικά όπως το σπανάκι και τις πατάτες. Μπορείτε επίσης να πάρετε σίδηρο μέσω εμπλουτισμένων πηγών όπως το τόφου, τα δημητριακά, και το ψωμί», σύμφωνα με τους ειδικούς.
Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, που τον καθιστά ένα σημαντικό μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας για να μεταφέρει οξυγόνο, ώστε τα κύτταρά μας να μπορούν να παράγουν ενέργεια. Αν δεν έχουμε αρκετό σίδηρο, δεν θα έχουμε αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για τη μεταφορά οξυγόνου. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική κόπωση και ζαλάδες. Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για τη λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου, καθώς και για την παραγωγή πολλών άλλων κυττάρων και ορμονών στο σώμα.
Χωρίς επαρκή αποθέματα σιδήρου, τα άτομα μπορεί να αναπτύξουν μια κατάσταση που ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία. Η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Συνδέεται με συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, δυσκολία στη διατήρηση της θερμότητας του σώματος, χλωμό δέρμα, ζάλη, πονοκέφαλο και φλεγμονή της γλώσσας.
Ας δούμε τα πέντε φρούτα που είναι πλούσια σε σίδηρο:
- Σύκα (5 μέτρια σύκα περιέχουν 1 mg σιδήρου)
- Σταφύλι – σταφίδες (100 γραμμάρια σταφύλι περιέχουν 0.36 mg σιδήρου)
- Χουρμάδες (το ποσοστό σιδήρου κυμαίνεται από 0.3 έως 10.4 mg ανά 100 γραμμάρια)
- Δαμάσκηνα (τα 100 γραμμάρια περιέχουν 0.9 mg σιδήρου)
- Καρπούζι (μια μικρή φέτα περιέχει 0.69 mg σιδήρου)
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε:
Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου για ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι:
- 18 mg την ημέρα για τις γυναίκες
- 27 mg την ημέρα για τις έγκυες
- 9 mg την ημέρα για τις θηλάζουσες
- 8 mg ημερησίως για τους άνδρες
- για τα παιδιά η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία τους
