Η οστεοπόρωση πλήττει τον σκελετικό μας ιστό, δημιουργώντας μειωμένη αντοχή στα οστά, αυξάνοντας παράλληλα τον κίνδυνο καταγμάτων. Ας δούμε αναλυτικά ποιες τροφές δυναμώνουν τα οστά, απομακρύνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Άπαχο ή με λίγα λιπαρά γάλα, γιαούρτι και τυρί. Μέσω των γαλακτοκομικών προϊόντων ο οργανισμός μπορεί να πάρει ασβέστιο, ενώ πολλά από αυτά είναι εμπλουτισμένα και με βιταμίνη D.
Ψάρια
Σαρδέλες και σολομό σε κονσέρβα, που περιέχουν ασβέστιο. Επίσης, ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε βιταμίνη D.
Φρούτα και λαχανικά
- Χόρτα γογγύλι, λάχανο, κινέζικο λάχανο, μπάμιες και μπρόκολο, που έχουν ασβέστιο.
- Σπανάκι, παντζάρια, μπάμιες, ντομάτες, αγκινάρες, πατάτες, γλυκοπατάτες, δαμάσκηνα και σταφίδες, που περιέχουν μαγνήσιο.
- Ντομάτες, δαμάσκηνα, σταφίδες, πατάτες, σπανάκι, γλυκοπατάτες, παπάγια, πορτοκάλια, και μπανάνες, που περιέχουν κάλιο.
- Κόκκινες πιπεριές, πράσινες πιπεριές, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μπρόκολο, φράουλες, λαχανάκια Βρυξελλών, παπάγια και ανανά, που περιέχουν βιταμίνη C.
- Δαμάσκηνα και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, σπανάκι, χόρτα γογγύλι και λαχανάκια Βρυξελλών, που περιέχουν βιταμίνη K.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D προστίθενται μερικές φορές σε ορισμένα brands χυμών, τροφών πρωινού, γάλακτος σόγιας και ρυζιού, δημητριακών, σνακ και ψωμιού.
Περισσότερες τροφές
Πρόσφατες έρευνες διαπίστωσαν ότι το ελαιόλαδο, τα φασόλια σόγιας, τα μύρτιλα και οι τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, όπως το ιχθυέλαιο και ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να έχουν οφέλη για την καλή υγεία των οστών. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω μελέτη ώστε να γνωρίζουμε με πλήρη ακρίβεια αν πραγματικά αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν άμεσα στην υγεία των οστών.
Συμβουλές διατροφής για την καλύτερη υγεία των οστών
- Φασόλια (Όσπρια)
Ενώ τα φασόλια περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης πλούσια σε ουσίες που ονομάζονται φυτικά (phytates). Τα φυτικά παρεμβαίνουν στην ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο που περιέχεται στα φασόλια. Μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο φυτικών μουλιάζοντας τα φασόλια σε νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια μαγειρεύοντάς τα σε γλυκό νερό.
- Κρέας και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους και αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για τα οστά. Ωστόσο, ειδικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιέχουν πολλαπλές μερίδες κρέατος και πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί επίσης να προκαλέσουν απώλεια ασβεστίου από το σώμα. Μπορείτε να αναπληρώσετε αυτή την απώλεια παίρνοντας αρκετό ασβέστιο για τις ανάγκες του σώματός σας. Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αν και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, περιέχουν επίσης ασβέστιο που είναι σημαντικό για υγιή οστά.
- Αλμυρά τρόφιμα
Η κατανάλωση τροφών που έχουν πολύ αλάτι (νάτριο) προκαλεί στο σώμα απώλεια ασβεστίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων, των κονσερβοποιημένων τροφίμων αλλά και του αλατιού που προσθέτετε στο πιάτο σας.
- Σπανάκι και άλλες τροφές με οξαλικά
Το σώμα δεν απορροφά καλά το ασβέστιο από τροφές που είναι πλούσιες σε οξαλικά (οξαλικό οξύ) όπως το σπανάκι. Άλλα τρόφιμα με οξαλικά είναι το ραβέντι, τα φύλλα των παντζαριών και ορισμένα φασόλια. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά, αλλά απλά δεν πρέπει να υπολογίζονται ως πηγές ασβεστίου.
- Πίτουρο σιταριού
Όπως τα φασόλια, το πίτουρο σιταριού περιέχει υψηλά επίπεδα φυτικών αλάτων που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση ασβεστίου στο σώμα. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα φασόλια, το 100% πίτουρο σιταριού είναι η μόνη τροφή που φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου σε άλλα τρόφιμα που καταναλώνονται ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, όταν έχετε συνδυαστικά γάλα και 100% δημητριακά πίτουρου σιταριού, το σώμα μπορεί να απορροφήσει μέρος, αλλά όχι όλο, από το ασβέστιο από το γάλα. Το πίτουρο σιταριού σε άλλα τρόφιμα όπως το ψωμί είναι πολύ λιγότερο συμπυκνωμένο και δεν είναι πιθανό να έχει αξιοσημείωτο αντίκτυπο στην απορρόφηση του ασβεστίου. Εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, μπορεί να θέλετε να τα πάρετε δύο ή περισσότερες ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση 100% πίτουρου σίτου.
- Αλκοόλ
Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας.
- Καφεΐνη
Ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου και να συμβάλει στην απώλεια οστικής μάζας.
- Αναψυκτικά
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αναψυκτικά τύπου κόλα, σχετίζονται με την απώλεια οστικής μάζας. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
