Εκατομμύρια άνθρωποι χάνουν τον ύπνο τους εξαιτίας της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, μιας χρόνιας διαταραχής που προκαλεί περιοδικές διαταραχές στη νυχτερινή αναπνοή.
Όλο και περισσότερες έρευνες ωστόσο, υποδεικνύουν ότι η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, όπως η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφών, ο περιορισμός του αλκοόλ και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας, ακόμη και να τα εξαλείψουν.
Τα ευρήματα είναι σημαντικά επειδή η υπνική άπνοια είναι μια από τις πιο κοινές διαταραχές ύπνου, επηρεάζοντας 1 στους 5 ανθρώπους παγκοσμίως.
Η κατάσταση εμφανίζεται όταν οι μύες στο πίσω μέρος του λαιμού χαλαρώνουν και φράζουν την αεροφόρο οδό καθώς το άτομο κοιμάται, με αποτέλεσμα να σταματά να αναπνέει. Αυτά τα επεισόδια άπνοιας μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα και να επαναλαμβάνονται κατά τη διάρκεια της νύχτας, οδηγώντας σε λαχάνιασμα, ροχαλητό και συχνές, απότομες αφυπνίσεις, καθώς το σώμα «παλεύει» για αέρα.
Λόγω της μεγάλης πίεσης που ασκεί στο σώμα, η άπνοια ύπνου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Η παχυσαρκία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου εμφάνισης υπνικής άπνοιας, λόγω της συσσώρευσης ιστού στο στόμα και το λαιμό που δυσκολεύουν τη διαδικασία της αναπνοής τη νύχτα.
Νέα έρευνα δείχνει ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα, ακόμα κι αν δεν χάσετε βάρος.
Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση JAMA Network Open, μελέτησε 89 υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες στην Ισπανία με μέτρια έως σοβαρή άπνοια ύπνου. Οι συμμετέχοντες μοιράστηκαν σε δύο ομάδες. Η μια ακολουθούσε απλή διατροφή, άσκηση, ενώ έγιναν κάποιες παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής. Στους συμμετέχοντες δόθηκαν συμβουλές για κατανάλωση περισσότερων υγιεινών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ελαιόλαδο, θαλασσινά, πουλερικά, αυγά και βότανα. Τους ζητήθηκε επίσης να αποφεύγουν τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα αλμυρά σνακ και τα ποτά με ζάχαρη.
«Δεν ήταν μια περιοριστική ολιγοθερμιδική δίαιτα», δήλωσε η Almudena Carneiro-Barrera, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο Loyola της Ανδαλουσίας στην Ισπανία. «Απλά τους διδάξαμε πώς να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή».
Τους ζητήθηκε επίσης να μειώσουν τη νυχτερινή κατανάλωση αλκοόλ και να σταματήσουν το κάπνισμα, καθώς και να αυξήσουν κατά 15% τον αριθμό των βημάτων τους σε εβδομαδιαία βάση.
Η δεύτερη ομάδα συμμετεχόντων αποτέλεσε την ομάδα ελέγχου και δεν έλαβε συμβουλές για παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής.
Οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες χρησιμοποιούσαν συσκευή παροχής συνεχούς θετικής πίεσης (CPAP), η οποία παρέχει σταθερή ροή αέρα μέσω ενός σωλήνα και μιας μάσκας, την οποία οι χρήστες φορούν ενώ κοιμούνται. Η μηχανή αποτελεί την τυπική θεραπεία για την υπνική άπνοια. Αποτρέπει τα επεισόδια άπνοιας, αλλά μπορεί να είναι άβολη και πολλοί άνθρωποι σταματούν να τη χρησιμοποιούν ή δυσκολεύονται να τη διατηρήσουν στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Μετά από μόλις οκτώ εβδομάδες, όσοι υιοθέτησαν πιο υγιεινές συνήθειες, μείωσαν κατά 51% τον αριθμό επεισοδίων άπνοιας. Περίπου το 15% πέτυχαν πλήρη ύφεση της υπνικής άπνοιας και το 45% δεν χρειάζονταν πλέον συσκευή θετικής πίεσης.
Όσοι υιοθέτησαν υγιεινές συνήθειες, έχασαν κατά μέσο όρο 7 κιλά ή το 7% του βάρους τους. Έξι μήνες μετά, διατήρησαν την απώλεια βάρους, ενώ ο αριθμός των συμμετεχόντων των οποίων η άπνοια ύπνου είχε υποχωρήσει, διπλασιάστηκε. Περίπου το 62% από αυτούς, δεν χρειάζονταν πλέον συσκευές θετικής πίεσης.
Είχαν επίσης σημαντικές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση, η οποία, σύμφωνα με τους ερευνητές, μείωσε τον κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικό ή καρδιακή νόσο κατά περισσότερο από 30%.
Συγκριτικά, η ομάδα ελέγχου έχασε κατά μέσο όρο λιγότερο από ένα κιλό σωματικού βάρους και είχε μικρή ή καθόλου βελτίωση στη σοβαρότητα της υπνικής άπνοιας.
«Τα αποτελέσματα ήταν πολύ καλύτερα από ό,τι περιμέναμε», είπε η Carneiro-Barrera, η οποία τόνισε ότι ακόμη και αυτοί που δεν έχασαν πολύ βάρος, είδαν σημαντική μείωση στη σοβαρότητα της άπνοιας ύπνου.
Οι λόγοι είναι πολλοί. Η υπνική άπνοια έχει συνδεθεί με χρόνια υψηλά επίπεδα φλεγμονής. Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να μειώσουν την ποσότητα των φλεγμονωδών ουσιών που κυκλοφορούν στο αίμα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να λειτουργήσουν πολλές διαφορετικές δίαιτες. Πρόσφατη μελέτη σε υπέρβαρα άτομα (γυναίκες και άνδρες), έδειξε ότι αφού υιοθέτησαν μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, βελτίωσαν τον ύπνο τους και παρουσίασαν λιγότερη αϋπνία και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανεξάρτητα από το αν κατάφεραν να χάσουν βάρος.
Άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιούλιο, έδειξε ότι η δίαιτα paleo, η οποία βασίζεται στο άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, βοήθησε μια ομάδα υπέρβαρων γυναικών να χάσουν βάρος και να μειώσουν τη σοβαρότητα της υπνικής άπνοιας. Η διατροφή που ακολουθούσαν περιόριζε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά και τα τρόφιμα με πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη, καθώς και τα επεξεργασμένα λιπαρά όπως το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο.
Μετα-ανάλυση μελετών έδειξε επίσης ότι η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ αύξησε τον κίνδυνο υπνικής άπνοιας κατά 25%.
Μελέτες έχουν δείξει τέλος, ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας, επειδή εμποδίζει τη συσσώρευση υγρών στο λαιμό και τη στένωση των αεραγωγών τη νύχτα.
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε υπνική άπνοια, επικοινωνήστε με γιατρό ή ειδικό στην ιατρική του ύπνου
Διαβάστε επίσης
Τί είναι καλύτερο; Δίαιτα χαμηλή σε υδατάντθρακες ή χαμηλή σε λιπαρά;
30 καθημερινές εκφράσεις που προέρχονται από την αρχαιότητα
Ψυχολογία: 40 συμβουλές για να αντέχεις στα δύσκολα
Πού θα βρεις τη βιταμίνη Β12 που χρειάζεσαι καθημερινά
Τι προτείνουν οι ειδικοί να πίνετε για να απαλλαγείτε από το σπλαχνικό λίπος
